• Saga Manby

Tips för en god sömn (Hälsokalendern, lucka 2)


Sömnen är otroligt viktig för att hålla vår hälsa i balans. Under sömnen aktiveras immunförsvaret och kroppen gör sig av med slaggprodukter. Sömnen är viktig för att hålla vår hjärnhälsa i balans och behövs för vi ska kunna återhämta oss och bearbeta intryck. Under sömnen ökar halten av uppbyggande hormoner och sömnen bidrar bl.a med att minnet och immunförsvaret stärks.


Sömnproblem är väldigt vanligt, något som kan påverka oss på många olika sätt. Redan efter en/ett par nätters dålig sömn har man sett att immunförsvaret försämras och vi blir mer mottagliga för infektioner. Vi får ett ökat sug efter belöningsmat, alkohol och kaffe som aktiverar belöningscentret i hjärnan mer. Dricker vi alkohol så prioriterar matsmältningen alkoholen vilket gör att vi lagrar mer fett från maten vi ätit. Sömnbrist kan leda till bl.a:

  • Mindre mättnadskänslor och att vi väljer större portioner.

  • Vi upplever en sämre impulskontroll och har svårare att stå emot frestelser.

  • Sämre kognitiva förmågor så som försämrat minne och koncentration samt ökad rastlöshet. Orkeslöshet

  • Risk för utebliven träning

  • Vi får en fettlagring och minskad muskelmassa.

Vid en längre tids sömnbrist kan det utvecklas till bl.a. försämrat blodtryck, blodsocker, blodfetter och ett ökat midjemått och även till utmattning, depression och flertal andra sjukdomar.

Så, allt hänger ihop - våra rutiner och vår livsstil påverkar vår vikt, vår hälsa och vårt välmående. När det kommer till att skapa goda sömnrutiner så finns det mycket man kan göra, här är 5 tips!

  1. Se till att få ordentligt med dagslus under dagen. Detta hjälper dig att ställa in din dygnsrytm vilket hjälper dig att sova bättre på natten. (Läs mer om ljusets påverkan på sömnen)

  2. Minimera exponeringen av blått ljus på kvällen, stäng av läsplattor, tv och datorer minst 60 minuter men gärna 90 minuter innan läggdags.

  3. Skapa en rutin och ge dig tid för sänggående. Har du varit aktiv i 16 timmar under ett dygn och förväntar dig att somna direkt så fungerar det oftast inte. Varva ner ett par timmar innan sängdags, hitta en rutin som passar dig. Att ta ett avkopplande bad, dämpa ljusen eller läsa en bok kommer få din kropp förberedd inför sömnen.

  4. Undvik att äta, arbeta eller att titta på TV i sängen. (Sängen bör vara en plats förknippad med sömn). ⁣

  5. Koffein redan på eftermiddagen kan försämra sömnen då kaffe har en halveringstid på 6 timmar och koffeinet påverkar långt in på kvällen även om du dricker kaffe till eftermiddagsfikat. Att undvika koffein från efter lunch kan både förbättra sömnen och bidrar även till att slaggprodukter rensas bort mer effektivt och att de återuppbyggande funktionerna fungerar bättre.⁣

Försök även att ha ett tillåtande och icke dömande förhållningssätt till dig själv och sömnen istället för att skapa mer stress genom att oroa dig. Ofta tar kroppen effektivt igen förlorad sömn och det är inte farligt om du ibland sover sämre – du tar ofta igen det genom att sova djupare nästa natt. Och se inte sömn som en prestation - det skapar bara onödig stress!

Ca 7-8 timmars sömn rekommenderas för vuxna men behovet kan skilja sig åt lite från person till person och när du blir äldre minskar även ditt behov.


Kom ihåg att det inte bara är längden på sömnen som visar på att du fått tillräckligt med återhämtning utan sömnens kvalité gör stor skillnad på om sömnen bidragit med en återhämtande effekt eller inte.


Din sömn, dess återhämtande effekt och kvalité är en av delarna som mäts i en livsstilsanalys där din hjärtfrekvens mäts och ger personlig information om sömn, stress, återhämtning, fysisk aktivitet och konditionsnivå. Vill du veta mer om hur analysen fungerar kan du läsa mer via länkarna nedan: Mätning av hjärtfrekvensvariabiliteten. Livsstilsanalys 3 dagar.


Ett urklipp från en livsstilsanalys som visar stressreaktioner (rött), återhämtande perioder (grönt) samt fysisk aktivitet (blått) ser du nedan.