• Saga Manby

Periodisera träningen efter menstruationscykeln?



Jag fick en fråga när det gäller att periodisera sin träning efter sin menstruationscykel och tänkte försöka svara på frågan här för dig som är nyfiken och vill periodisera din träning efter menstruationscykeln. 

Det första steget är att ta reda på hur lång cykel du har, du bör ha en ganska regelbunden cykel för att det ska fungera bäst. Notera första blödningsdagen, det är dag 1 och räkna fram till din nästa blödning. Då vet du hur lång din cykel är. 

Ta reda på när din ägglossning är, den brukar vanligtvis vara ca 14 dagar från dag 1 (ta hjälp av ett test som du kan köpa på apoteket om du vill). Vecka 1-2 Under de två första veckorna stiger nivåerna av östrogen i kroppen fram till ägglossning. Nivåerna stiger från dag 7 och når sitt max före ägglossningen då du kan känna en grym uthållighet! Östrogen anses ha en positiv effekt på muskeluppbyggnad och under denna period förnyas muskelcellerna snabbare och det går lättare att bygga muskler. Studier har visar att styrketräning som koncentreras under menstruationscykelns två första veckor har bättre effekt på muskelkraft, muskelstyrka och muskelmassa än om träningen periodiseras till de sista veckorna. När det gäller träning under mensen så är det väldigt individuellt hur man känner sig. Vissa tycker att träning minskar magsmärtor, andra känner väldigt låg motivation och har dåligt med ork - då kan det vara skönt med en promenad eller något lugnare träningspass även om du kan få bra resultat även av styrketräning under denna period. Under vecka tre stiger progesteron som anses ha en motsatt effekt till östrogen. Veckan före mens kan koordinationen vara nedsatt och skaderisken kan då öka vid motoriskt mer krävande idrotter/träning.

Vill du periodisera din träning och få ut så mycket som möjligt av den föreslår jag periodisering där du styrketränar under första halvan av menscykeln och konditionsträning under andra halvan. Kom ihåg! Stirra dig inte blind på detta - vi fungerar alla olika och behöver ha flera delar i åtanke och känna av dagsformen också! Utgå från dig själv och anpassa träningen därefter! 

Periodisering av konditionsträningen? Det finns vissa studier om detta, främst på styrketräning och hur menstruationscykeln påverkar träningen. När det kommer till konditionsträning är det vad jag hittat teoretiska slutsater man har dragit och mer studier skulle alltså behöva göras! När det gäller konditionsträning så är den teori man har att perioden efter ägglossning lämpar sig bäst då progesteronnivåerna är som högst och fettanvändning under träning kan vara mer effektivt. Det betyder att konditionsträning under de sista veckorna av menstruationscykeln kan vara fördelaktigt. Här behövs det dock mer studier för att kunna säga detta med säkerhet. 

Källor: idrottsforskning.se, Umeå Universitet m.fl. Här kan ni bl.a. läsa mer:

https://www.idrottsforskning.se/tips-och-traningsrad-speciellt-for-kvinnor/

https://www.umu.se/nyheter/styrketraning-under-menstruationscykelns-forsta-halva-ger-battre-effekt_5817037/ http://umu.diva-portal.org/smash/record.jsf?pid=diva2%3A955835&dswid=6480 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4236309/