Att äta för en god hälsa kan se olika ut för olika individer men det finns ett par saker som de allra flesta skulle må bra av - både ur ett hälsoaspekt men även när man tänker på det från en ekonomiskt och miljömässig synvinkel. Här är några generella tips!
1. ÖKA – ät mer från växtriket
Linser, bönor, ärtor, rotfrukter och mörkgröna bladgrönsaker innehåller gott om näringsämnen och protein. Det är både klimatsmart och nyttigt att basera måltiderna på grönsaker och fullkornsprodukter.
2. MINSKA – ät mindre men bättre kött.
Att minska vårt köttätande är bra både för vår hälsa och för vår miljö. Välj kött från Sverige, gärna ekologiskt och/eller närproducerat. WWFs har en bra köttguide som kan användas som vägledning. Känns det svårt så kan du t.ex. börja med att laga dina vanliga rätter men att byta ut en viss mängd av köttet mot något grönt. T.ex. en köttfärssås med mindre köttfärs där du använder linser och riven morot. En pytt med mera rotfrukter eller en mindre portion kött och mera grönsaker till.
3. SLUTA – släng ingen ätbar mat utan se till att ta vara på all mat
Idag slängs ungefär en tredjedel av all mat som produceras. Mycket av maten slängs för att den inte äts upp i tid – vi köper för mycket, glömmer den längst in i kylskåpet och kastar sånt som blir över i stället för att äta upp resterna. Det kostar för både miljön och plånboken. Ett hushåll beräknas kunna spara minst 3 000 – 6 000 kronor per år på att minska sitt svinn. Planera t.ex. in en ”restdag” i veckans matlagning där du använder rester och gör en pytt eller där familjen får en ”buffé” av överbliven mat från veckan.
5. ÄT SÄSONGSBASERAT
Vissa grönsaker, frukter och bär tål inte att lagras så länge. Passa på att äta dem när det är säsong. Då är de godast, billigast och miljösmartast. Grova grönsaker är ett miljösmart val – de har lägre klimatpåverkan än salladsgrönsaker och kan lagras längre. Det finns guider för att veta vad som är i säsong när, t.ex. denna guide från Äkta Vara. Guiden kan även laddas ner. )
6. ÄT FRUKT OCH GRÖNSAKER AV ALLA FÄRGER Grönsaker, frukt och bär innehåller mycket vitaminer, mineraler och andra nyttigheter. De olika färgerna kommer från skyddande ämnen. Många grönsaker och frukter är rika på fibrer, som har olika positiva effekter i kroppen. Fibrer mättar bra och håller magen igång.
Äter man mycket grönsaker och frukt minskar risken för bland annat fetma, hjärt och kärlsjukdom och vissa typer av cancer. Det är bra att äta minst 500 gram om dagen. Det motsvarar till exempel två generösa nävar grönsaker eller rotfrukter och två frukter. Var inte heller rädd att äta mer!
7. BYT TILL FULLKORN OCH LÄGG TILL GRYN OCH KORN Fullkorn kan vi bara få i oss via spannmålsprodukter, alltså pasta, bröd, ris och gryn. Fullkornsprodukter är mer näringsrika och innehåller bland annat fibrer, järn, folat, antioxidanter och andra skyddande ämnen. Fullkorn kan minska risken för typ-2-diabetes, hjärt- och kärlsjukdom, tjock- och ändtarmscancer. Fullkorn kan också hjälpa till att hålla vikten, eftersom fibrerna mättar bra. En lagom mängd är ungefär 70 gram per dag för kvinnor och 90 gram för män. Det motsvarar till exempel två skivor knäckebröd och en portion fullkornspasta.Bra proteinrika alternativ är t.ex. bovete, teff, havre och quinoa.
LITEN MILJÖPÅVERKAN - Välj gryn och korn som t.ex. mathavre, matvete eller korngryn som producerats i Sverige alternativt couscous och bulgur som påverkar klimatet förhållandevis lite jämfört med t.ex. ris som är en av grödorna som ger störst utsläpp av växthusgaser. Fullkornsris innehåller även mer arsenik än vanligt ris.
8. VÄLJ RÄTT SORTS FETT Fett är livsviktigt men det är viktigt att få i sig rätt sorts fett som bidrar med hälsofördelar. T.ex. rapsolja och olivolja innehåller nyttiga omättade fetter som vi behöver. I rapsolja finns det särskilt nyttiga omega-3-fettet som kroppen inte kan bilda själv. Omega 3 hittar du även i valnötter, chiafrön samt i feta fiskar som lax, sill och makrill. Rapsolja och olivolja är även bra val med tanke på miljön. Mättat fett behöver vi generellt minska på, det finns t.ex. i kakor, färdigrätter, charkuterier, smör, kött palmolja och även i kokosolja.